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运动处方
作者:管理员    发布于:2012-12-04 08:25:17    文字:【】【】【

                            

                    

作者:未来星篮球培训中心 韩老师 

    在无数的科研文章中都有人提到“运动处方”,但是运动处方是什么?绝大多数老百姓根本就不知道,究其原因恐怕只有一个“中国的体育科研绝大部分是停留在书本上。”作为一名国家级社会体育指导员,我想我有义务普及一下。

    运动处方是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。20世纪50年代,美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念,1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语,1969年世界卫生组织使用了运动处方术语,在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究,制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方,社会效果显著。

  
运动处方的组成


1.健康检查

  了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,以确定是否是健身运动的适应者,有无禁忌症。


2.运动负荷测定

  检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主,进行安静和运动状态下的生理功能检测,主要有心率、血压、肺活量等指标。


3.体能测定

  进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测,从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。


4.制定运动处方

(1)运动目的:通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目:在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度:是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次/min以下为小强度,120~150次/min为中强度,150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是:测量运动后10s脉搏X 6,就是lmin的运动强度。
①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。

 靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)。

②最适宜运动心率,计算公式:
  最大心率=220—年龄
  心率储备=最大心率—安静心率
  最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率

  如某大学生20岁,安静心率70(次/min),他的最大心率为220—20=200(次/min),心率储备为   200—70=130(次/min),最适宜运动心率为130X75%+70二167.5(次/min)。

(4)运动时间:指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关,强度大,时间应稍短,强度小,时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

(5)运动频度:指每周的锻炼次数。

  关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1周运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次发生,运动后1—3天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,效果更加明显。可见,1周运动3次以上,效果才明显。

5.效果检查
  由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。

6. 大学生运动处方示例

以减肥的篮球运动处方
姓名:A
性别:男
年龄:14岁
职业:学生
体育爱好:篮球
健康检查:良好,身高1.65m,体重75ks,体脂中度超重,
病史——无
运动负荷测定:台阶实验,安静脉搏79次/min,血压75/115mmHg,肺活量2 800ml
体能测定:力量——仰卧起坐30个/min,耐力——1000m跑5分钟,
体质评定:健康状况,良;体重过重,心肺功能稍差
运动目的:减肥和健身
运动项目:篮球和跑步等
运动强度:由小逐渐加大,心率在靶心率范围,即144—173次/min
运动时间:12周(减少体重3—5kg),每次30~60min
运动频度:4~5次/周
注意事项:适当控制饮食,减少糖、油脂的摄人,可吃一定的蔬菜、水果,有病发烧停止运动
自我监督——心率
处方者:韩老师         #年 #月 #日


 
 
 
脚注信息
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